Où trouver des protéines végétales ?

Choisir de devenir végétarien ou décider de limiter sa consommation de viande implique de se passer des protéines animales. Heureusement, la nature est bien faite et nous fournit des protéines végétales qui permettent de compenser ce manque. Cet article a donc pour objectif de démontrer que dans le cadre d’une alimentation variée, même végétalienne, les apports en protéines sont suffisants dans la mesure où les besoins caloriques sont satisfaits.

Mais où trouver ses protéines végétales dans notre alimentation quotidienne ?

Nous en trouvons dans :

• Les légumineuses : parfaites pour jouer l’alternance avec la viande ou le poisson, dans lesquelles on trouve une quantité importante de protéines. Elles sont à privilégier en raison de leur pouvoir rassasiant, et en complément des céréales qui ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels (arachises, azukis, fenugrec, haricots, fèves, lentilles, mungos, petit pois, pois cassés, pois chiches, soja/tofu…).

• Les céréales : elles possèdent également une forte teneur en protéines et contiennent des vitamines A et E, vitamines B, minéraux, sélénium, zinc, acides gras essentiels et des acides aminés indispensables au bon fonctionnement du corps (amarante, avoine, blé, boulgour, millet, orge, quinoa, riz, riz sauvage, seigle, sorgho…).

• Le soja (faisant parti des légumineuses) détient la palme d’or de l’apport en protéine : 36g de protéine pour 100g. Il se décline en différents produits : tofu, tempeh, okara, tofu soyeux… Outre ses nombreuses déclinaisons culinaires, le soja est une excellente alternative à la viande, par sa teneur en protéines (17 % contre 20 % pour la viande et le tempeh). Autres avantages non négligeables : il est pauvre en graisses (zéro cholestérol), riche en fer, très digeste et s’adapte parfaitement à l’alimentation des enfants.

• Les graines oléagineuses, et les fruits secs oléagineux, comme les noix, les amandes, les pistaches, riches en lipides, notamment en acides gras mono-insaturés et protéines. 

• Les algues et leurs dérivées (dulce, nori, laitue de mer, wakame, kombu royal et haricots de mer), riches en minéraux (calcium, fer, magnésium), oligo-éléments (iode, manganèse, zinc, cuivre) et vitamines (caroténoïdes, vitamines E, B12…). Pauvres en calories et en graisses.

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